Bij
volwassen worden, of je nu op kamers gaat of niet, hoort dat je kunt
koken, boodschappen doen en zicht hebt op je budget daarvoor.
In dit
hoofdstuk geef ik je tips over waar en hoe boodschappen te doen en
krijg je ideeën voor gezonde ontbijtjes, lunches en avondeten.
Boodschappen
en budget:
Wil je
voordelig boodschappen doen dan zal je een aantal zaken in de gaten
moeten houden. Deels met waar jij je boodschappen doet maar ook wat
je koopt in welk jaargetijde. Seizoen gericht koken is én
voordeliger én beter voor het milieu. Op de markt koop je én
voordelig én de producten zijn meer seizoen gericht. De meeste
buurten hebben wel een Turkse of Marokkaanse groentewinkel. Deze
winkels zijn goedkoper dan de meeste supermarkten. En niet alleen
voor groenten en fruit maar ook zeker voor kruiden, zowel de verse
als de gedroogde.
Heb je
een koelkast met een vriesgedeelte dan kun je eten invriezen. Als je
bijvoorbeeld een grote pan soep, saus hebt gemaakt maar ook handig om
te gebruiken bij aanbiedingen. De aanschaf van een paar goede
luchtdichte plastic bakjes zijn erg handig.
Wees
niet bang om de producten te kopen die 35 of 50 % korting hebben, ze
zijn nog steeds van goede kwaliteit. De A merken in een supermarkt
staan op ooghoogte. De huismerken of de zogenaamde b merken staan
laag, maar zij zijn niet automatisch slechter, je betaalt er wel
minder voor.
Zelf een
lunch meenemen vanuit thuis is altijd goedkoper dan losse broodjes
uit de supermarkt of de kantine. En zo weet je ook wat je eet; je
hebt het immers zelf klaargemaakt. Plannen en organiseren kun je
leren!
In je
eentje koken is én duurder én ongezelliger. Eet gezamenlijk met je
huisgenoten. Heb je die niet, maak dan eetafspraken met vrienden;
eten moet iedereen en je hoeft niet de hele avond bij elkaar te
blijven hangen. Om de beurt koken scheelt tijd en je krijgt meer
variatie in je maaltijden.
Veel
mensen komen aan als zij op zich zelf gaan wonen, ineens kun je
ongezien veel gaan snoepen, elke dag pizza of friet eten. Eindeloos
met vrienden op de bank hangen, veel snacken en drinken. Daarom geef
ik eet-ideeën die gezond zijn, dus minder vet, zout en suikerrijk.
Ontbijt:
Koud:
Volkoren
brood met kaas/tomaat besmeerd met boter of met mosterd
Kwark/yoghurt
met fruit/muesli (cruslie is erg suikerrijk))
Warm:
Havermoutpap met melk of water; rozijnen ,cranberries, banaan.
Lunch:
Koud:
Volkoren
brood met beleg.
Magere
vleeswaren ; kipfilet, sommige ham, rookvlees
Vettere
vleeswaren; worst, sommige ham.
Leg
plakjes tomaat of komkommer op je brood. Zo krijg je al een deel van
je groentes binnen. Wraps met slasoorten en vis/gerookte kip/tofu.
Salade
met kikkererwten en diverse groenten, sperzieboontjes met ei en
olijven/tomaat, couscoussalade met fijn gesneden diverse sla en
kruiden.
Warm:
Soep van
diverse groenten, eventueel alles met de blender pureren, bouillon
met groenten.
Avondeten:
-Soepen als maaltijd
-rijst,
aardappelen, pasta, bulgur.
-kip,
vis, rundergehakt, tofu
-warme
groenten; broccoli, bloemkool, bietjes
-salade;
diverse slasoorten, tomaten, bietjes; gecombineerd met ei of feta of
olijven.
Soepen;
het meest makkelijk te maken, of als voor gerecht of als maaltijd
soep. Bij het laatste is het een rijk gevulde soep of een dikkere
soep. Eigenlijk komen alle groentes wel in aanmerking voor. Je kunt
eventueel rijst of vermicelli toevoegen voor meer “body” maar ook
een paar aardappels meekoken en pureren.
Gehakt:
eet of tartaargehakt of rundergehakt. Gehakt kun je in zijn eigen vet
laten uitbakken mop een zacht vuurtje. Leg het gehakt in een
koekenpan, druk het met een vork tegen de bodem en maak het los door
de hele tijd met een vork het om te draaien en er doorheen te roeren.
Kruid het op verschillende manieren; bijvoorbeeld juist groene
kruiden als thijm of rozemarijn. Met paprikapoeder, chilipeper of
Arabische kruiden.
Vis;
koolvis is een magere en goedkope vissoort. Je kunt vis grillen, met
wat bloem erom heen bakken of zachtjes stoven. Ook vis kun je met
verschillende kruiden elke keer anders laten smaken.
Kip;
inderdaad een veelzijdig stukje vlees; bakken, grillen, stoven. Een
kippenpoot is weer anders dan een filetstukje.
Tofu:
eet je vegetarisch of veganistisch dan zal je meer moeten letten op
wat je eet. Tofu is een goede vleesvervanger, marineren is wel
noodzakelijk aangezien tofu van zichzelf weinig tot geen smaak heeft.
Ga eens naar een toko om verschillende tofu uit te proberen.
Kook
vers. Leer koken zonder allerlei pakjes en zakjes. Het is minder vet,
minder zout en er zit minder suiker in. En het is goedkoper!
Kijk op
internet wat er in een pakje nasikruiden zit en maak het voortaan
zelf, zo mis het extra zout, alle E nummers en verborgen vetten én
suikers (!) die erin zitten. De verschillende specerijen en kruiden
is de eerste keer een grote aanschaf maar daarna is het goedkoper dan
elke keer een kant en klaar zakje.
Verse
tomatensaus; Tomaten klein snijden, laten pruttelen met kruiden als
tijm, oregano, knoflook. Eventueel met de staafmixer er doorheen.
Peulvruchten
als alle soorten bonen zijn voedzaam, vleesvervangers en gezond. Een
groenteschotel van kikkererwten (blik), erwtjes (diepvries),
worteltjes en spruitjes en wat geraspte kaas is in een kwartier klaar
en een gezonde maaltijd.
Gedroogde
peulvruchten zijn nog lekkerder. Maar dan moet je wel vooruit denken,
zij moeten een nacht weken in water. Gooi dat water niet weg maar
kook daar de bonen de volgende dag in. En gebruik dat kookvocht weer
voor een eventuele jus of saus.
Elke
dag:
-twee
stuks fruit.
-drie
stuks groente; warme groenten en salade.
-voldoende
zuivel; melk/kwark/yoghurt .
-Drie
maaltijden en twee tussendoortjes. Snacken alleen in het weekend.
-Voldoende
water, thee drinken. Lekker water maken; water met citroen,
komkommer, muntblaadjes, sinaasappelschijven, kaneelstokje.
-gezonde
snacks: komkommer, stuk wortel, tomaatjes eventueel met eigen gemaakt
sausje ( zonder mayo!)
Wil je
daarnaast opletten wat je gewicht betreft, koop dan geen grote zak
chips maar een kleintje. Eet af en toe één koekje; geen heel pak.
Koop losse koekjes als je weet dat het pak toch opgaat, dit kan bij
bakkers; én lekkere koekjes en beter te verdelen. Wel vaak iets
duurder! Eet af en toe een chocolaatje; geen hele reep. Koop één
bonbon als je weet dat je jezelf niet kunt beheersen. Bij trek voor
het eten neem een bouillon met eventueel verse soepgroenten.
No comments:
Post a Comment